8+8+8 - „ოქროს ფორმულა“ უძილობის წინააღმდეგ - კვირის პალიტრა

უძილობას შეუძლია ადამიანის სიცოცხლე კოშმარად აქციოს, მაგრამ ვიდრე მასთან ბრძოლას ფსიქოტროპული საშუალებებით დავიწყებთ, იქნებ დავფიქრდეთ, ამ უსიამოვნო მოვლენის მიზეზი არასწორი ცხოვრების წესი ხომ არ არის?

როგორ მოვერიოთ უძილობას? - ამ შეკითხვაზე ფსიქოთერაპევტი მანანა სოლოღაშვილი­ გვიპასუხებს:

- ძილის დარღვევა ანუ ინსომნია გავრცელებული მოვლენაა. ის შეიძლება იყოს პირველადი, როცა მისი მიზეზი რომელიმე დაავადება არ არის, და მეორეული, რომლის გამომწვევი შეიძლება იყოს როგორც მენტალური, ასევე სომატური დაავადებები. უძილობის მიზეზი შეიძლება იყოს მუდმივი სტრესი და დაძაბულობა, დაღლილობა, უარყოფითი ემოციები, რაც ნერვული სისტემის აღგზნებას იწვევს.

- გამოდის, მთავარი "დამნაშავე" არასწორი ცხოვრების წესია?

- დიახ, როცა ადამიანი პრაქტიკულად ჯანმრთელია. უძილობის მიზეზი მრავალგვარია. მაგალითად, კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან დიდხანს ჯდომა - თუ დაძინებამდე საშინელებათა ფილმს უყურებთ, აღარ უნდა გაგიკვირდეთ, რომ ძილი გაგიტყდეთ. გვიანი ვახშამიც, ძილის წინ კოფეინის მიღება, შოკოლადის ჭამაც ხელს უწყობს ძილის დარღვევას - ეს ყველაფერი ჯანსაღი ძილის უპირველესი მტერია. არსებობს კიდევ ერთი, მთავარი პირობა - ერთსა და იმავე დროს დაძინება.

ძილის სიგნალი ჩვენამდე ღამის 22-24 საათის შუალედში მოდის, ამიტომ ადრე დაძინებას თუ შეძლებთ და ამ რუტინას ყოველდღიურად შეინარჩუნებთ, თქვენი ძილის რეჟიმიც მოწესრიგდება.

- როგორ აისახება ე.წ. ღამის ცხოვრება ადამიანის ჯანმრთელობასა და მის განწყობაზე?

- ძალიან ცუდად: ღამის ძილი აუცილებელია, რადგან ამ დროს ადამიანი ენერგიას აღიდგენს. როდესაც დღე-ღამის რიტმი­ არეულია, როცა ადამიანს დღისით სძინავს და ღამით არა, ეს აუცილებლად შეურყევს ჯანმრთელობას. ასეთი გამოთქმაც­ კი არსებობს, "დაიძინე დღეს და გაიღვიძე ხვალ", რაც ნიშნავს, რომ ადამიანს ღამის 12 საათზე უკვე უნდა ეძინოს. თუ ღამის საათებში მუშაობთ, ადრე თუ გვიან, ეს უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. სხვათა შორის, მეც წლების­ განმავლობაში ღამის საათებში­ მიწევდა მორიგეობა და მერე წლები დამჭირდა, რომ ძილის რეჟიმი მომეწესრიგებინა. ზრდასრულ ადამიანს დღე-ღამის განმავლობაში 7-8 საათი მაინც უნდა ეძინოს, თუმცა 6-დან 9 საათამდე ძილიც ნორმაა. ჩემს პაციენტებს ხშირად ვეუბნები, რომ სასურველია, ასეთი ფორმულით ვიცხოვროთ: 8+8+8. ეს რას ნიშნავს? - დღე-ღამე სამ ნაწილად უნდა გავყოთ: 8 საათი სამსახურს დავუთმოთ, 8 - ოჯახს, ჰობის, დასვენებას და ა.შ.., დარჩენილი­ 8 საათი კი ძილს. სპეციალისტებმა დაადგინეს: თუ შუაღამის საათებს ძილში გავატარებთ, მერე შეიძლება დილის 5 საათზეც გავიღვიძოთ, მაგრამ მაინც მხნედ ვიგრძნოთ თავი.

- ბევრს ჰგონია, რომ ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი უკეთესად იძინებს, ეს სიმართლეა?

- ვარჯიში დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე უნდა მოასწროთ, რატომ? - ნერვული სისტემის აღგზნება და მძაფრი ემოციები ჩაძინებას ხელს შეუშლის. ძილის წინ სიგარეტის მოწევაც არ არის სასურველი, საწოლ ოთახში არც კომპიუტერი უნდა იყოს, არც ტელეფონი და არც ზედმეტი განათება, რადგან უძილობის მიზეზი ესეც შეიძლება გახდეს. საერთოდ, უძილობის პრობლემა განსხვავებულად ვლინდება:­ შეიძლება ადამიანს ჩაეძინოს, მაგრამ მალევე­ გაიღვიძოს და ძილი ვეღარ შეიბრუნოს. ზოგს წყვეტილი ძილი ახასიათებს: ღამის საათებში რამდენჯერმე იღვიძებს და დილით ისეთი გამოფიტული,­ დაღლილი დგება,­ თითქოს არ უძინია.

- ძილის წინ წახემსებაზე რას იტყვით?

- სასურველია, საღამოს 18-19 საათის­ შემდეგ არ ვივახშმოთ, მაგრამ თუ ვერ ვითმენთ, მსუბუქად წახემსება დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე უნდა მოვასწროთ. კარგია თბილი რძის, პიტნის ან გვირილის ჩაის დალევა. უშუალოდ ძილის წინ სარელაქ­საციო ვარჯიშსაც ურჩევენ: 2-3-ჯერ ღრმად­ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუ­ნთქოთ, შემდეგ კი კუნთები დაჭიმოთ, რაც სხეულის მოდუნებასა და რელაქსაციას შეუწყობს ხელს. საერთოდ,

მიჩნეულია, რომ ადამიანმა ერთი უძილო ღამის შემდეგ ენერგია რომ აღიდგინოს, 2-3 ღამე მაინც სჭირდება,­ ზოგიერთს კი უძილო ღამის შემდეგ მთელი კვირა სჭირდება, რომ ძილი მოიწესრიგოს.

- რას ეტყვით მკითხველს, რომელიც ამ პრობლემას წამლებით ებრძვის?

- თვითმკურნალობას არ უნდა მიმართოთ და ფსიქოტროპული წამლები სხვების რჩევით არ უნდა მიიღოთ. ამგვარმა წამლებმა შეჩვევა იცის, ისინი დროთა განმავლობაში აღარ მოქმედებენ და ბოლოს თვითონ იწვევენ უძილობას. ამიტომ სასურველია ფსიქოტროპული მედიკამენტები­ ექიმის დანიშნულების გარეშე არ მიიღოთ. სხვათა შორის, მე მყავდა პაციენტი, რომელიც ძლიერ საძილე პრეპარატს 7-8 წლის განმავლობაში სვამდა და მასზე იმდენად იყო დამოკიდებული, რომ ვეღარ თმობდა.­ მასთან დიდი ხნის მუშაობა დამჭირდა და ძლივს დავათმობინე. საერთოდ, ფსიქოტროპული მედიკამენტების მიღება მხოლოდ ქრონიკული უძილობის დროს შეიძლება, მაგრამ ამ შემთხვევაშიც სპეციალისტის დანიშნულება აუცილებელია. უფრო მეტიც, მცენარეული, შედარებით მსუბუქი მედიკამენტებიც ექიმის კონსულტაციით უნდა მიიღოთ, რადგან არავინ იცის, ესა თუ ის პრეპარატი თქვენზე როგორ იმოქმედებს. ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია, თუმცა ფაქტია, რომ სიცოცხლის 1/3-ს ძილში ვატარებთ, ამიტომ ჯანსაღი ძილი აუცილებელია ჩვენი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ხათუნა ჩიგოგიძე