როგორ შევინარჩუნოთ დაკლებული წონა, როგორ გამოვთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი ანუ BMI და რა არის "კეტლეს ინდექსი" - კვირის პალიტრა

"უმკაცრეს დიეტაზე ვიყავი, რამდენიმე კილოგრამი დავიკელი, მაგრამ დიეტა რომ შევწყვიტე, ძველი წონა ორმაგად ავინაზღაურე!" - ასეთი ჩივილი ალბათ, თქვენც ბევრისგან მოგისმენიათ... რატომ იმატებს ადამიანი დიეტის შემდეგ და როგორ უნდა მოვიქცეთ, რომ დაკლებული კილოგრამები უკან არ დაგვიბრუნდეს? - ამ შეკითხვით მივმართეთ თბილისის სამედიცინო უნივერსიტეტის პროფესორს, ნუტრიციოლოგ ბელა ყურაშვილს:

- ერთ-ერთი მიზეზი, რომლის გამოც დიეტის დასრულების შემდეგ წონაში იმატებენ, ნივთიერებათა ცვლის და კალორიების წვის პროცესის შენელებაა. ასე რატომ ხდება? დიეტის დროს, თქვენ საჭირო კალორიების რაოდენობა შეამცირეთ და მათ მაქსიმალურ წვას ხელი შეუწყვეთ. ამ დროს ადამიანი ფიქრობს, რომ წონაში დაიკლო, უკვე კარგ ფორმაშია და პირვანდელ კვების რეჟიმს უბრუნდება. ფიზიკურ აქტივობასაც წყვეტს და დიდი წვალებით მიღწეულ შედეგს ემშვიდობება. რა არის საჭირო, რომ ეს არ მოხდეს? დიეტაზე დადგომასთან ერთად, ადამიანმა ცხოვრების წესი და კვების რეჟიმი ერთად უნდა შეცვალოს. დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ მიღებულ საკვებსა და დახარჯულ ენერგიას შორის ბალანსი უნდა დავიცვათ. სწორედ ამიტომ უნდა შევეჩვიოთ მცირე ულუფების მიღებას. ვისაც სასურველი წონის შენარჩუნება სურს, საკვები ხშირ-ხშირად და მცირე რაოდენობით უნდა მიიღოს.

- ხშირად საკვების მიღება დამატებითი საცდური ხომ არ არის?

- ულუფას გააჩნია: მცირე ულუფებით, დღეში 4-5- ჯერ კვება ყველაზე სასარგებლოა. მე თვითონ, ასე ძალიან დავიკელი და არანაირი ზედმეტი ძალისხმევა არ დამჭირვებია.

ეს შედეგი როგორ შევინარჩუნე? თეთრ პურს აღარ ვჭამ, ან ძალიან ცოტას, შაქარს არ ვიღებ და გაზიან სასმელებს არ ვეკარები, რადგან ლიმონათსა და ტკბილ სასმელებში დიდი რაოდენობით შაქარი შედის.

და კიდევ: ნამცხვრები და ცომეული აუცილებლად უნდა ამოიღოთ მენიუდან. შეიძლება ათასში ერთხელ მოგენატროთ და ერთი პატარა ნაჭერი ტორტი, ან სხვა ნუგბარი მიირთვათ, მაგრამ ეს ძველი წონის დაბრუნებას არ გამოიწვევს.

ძალიან კარგია ვარჯიში და სპორტი, მაგრამ ამას ყველა ვერ ახერხებს. ვისაც სირბილი და ზედმეტი დატვირთვა არ შეუძლია, ყოველ საღამოს, ნახევარი საათი მაინც, ფეხით უნდა იაროს.

ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, ამიტომ, მე სულ ვცდილობ სამსახურამდე ფეხით მივიდე, 2-3 გაჩერებით ადრე ჩამოვიდე და ფეხით რაც შეიძლება მეტი ვიარო. სწორედ ასე ჩამოვედი 90 კილოგრამიდან 74 კილოგრამამდე. ეს ორგანიზმისთვის დიდი შეღავათია, რადგან ჭარბი წონა და სიმსუქნე არაერთ დაავადებას იწვევს - ეს ყველამ იცის, ამიტომ, ზედმეტი წონის დაკლება აუცილებელიც კია. ამბობენ, ყველაზე უკეთესი ის წონაა, რომელიც ადამიანს 25 წლის ასაკში ჰქონდაო, მაგრამ ამის მიღწევა რთულია. უბრალოდ, ზომიერება უნდა დავიცვათ და ნორმალური წონა შევინარჩუნოთ.

- როგორ გავიგოთ, ჩვენი წონა ნორმის ფარგლებშია თუ არა?

- არსებობს ძალიან საინტერესო მეთოდი, რომლის დახმარებით შეძლებთ დაადგინოთ, გაქვთ თუ არა ნორმალური წონა, მას "კეტლეს ინდექსი" ჰქვია: ადამიანის წონა უნდა გავყოთ მისი სიმაღლის კვადრატზე. თუ მიღებული რიცხვი 18-დან 25-მდეა, ეს ძალიან კარგია. 18-ზე ნაკლები უკვე სიგამხდრეა, რაც ისევე არ არის კარგი, როგორც ზედმეტი წონა.

- რამდენად მისაღებია გასახდომი ჩაის და გასახდომი წამლების მიღება?

- ამ გზით მიღებული შედეგი დროებითია, ამას ბევრად სჯობს ვარჯიში და საღამოობით, ჭამისგან თავშეკავება. არ არის აუცილებელი 1-2 კვირაში გახდეთ, გაცილებით ეფექტურია, როცა 10-15 კილოგრამს რამდენიმე თვეში დაიკლებთ. ასევე არ არის სასურველი შემწვარი და მოხრაკული საკვების მიღებაც.

უმჯობესია, მოხარშული, მოთუშული და ღუმელში გამომცხვარი საკვები მიიღოთ.

რასაკვირველია, თქვენი რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ ქიმიური კონსერვანტების და საგემოვნო ნივთიერებების შემცველი საკვები: კონსერვები, შებოლილი პროდუქტები და რა თქმა უნდა, მეტისმეტად კალორიული, ცხიმიანი კერძებიც.

- ქალბატონო ბელა, დღეს ბევრი იკეთებს ბარიატრიულ ოპერაციას, მაგრამ რამდენიმე წელიწადში ძველ წონას უბრუნდება. გამოდის, რომ ოპერაციაც არ არის გამოსავალი?

- ამ დროსაც იგივე ხდება, რაც დიეტის შემდეგ: ადამიანი თავის ძველ წეს-ჩვეულებებს ვერ თმობს და ოპერაციის შედეგად დაკლებულ კილოგრამებს ნელ-ნელა ინაზღაურებს. ზოგჯერ, 200-კილოგრამიან პაციენტებს უკეთებენ ბარიატრიას, 90-100 კილოგრამამდე ჩამოჰყავთ, მაგრამ 2-3 წელიწადში ისინი ძველ წონას უბრუნდებიან.

მხოლოდ ოპერაცია ვერ უშველის, თუ ადამიანი მთელი დღის განმავლობაში მიღებულ კალორიებს არ ხარჯავს.

ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია და მიდგომაც ინდივიდუალური სჭირდება. ხშირად, რომელიღაც დიეტა ხდება პოპულარული და ყველა მას იცავს, რაც დაუშვებელია. მაგალითად: არის ასეთი დიეტა, რომლის დროსაც, მარტო მოხარშულ ხორცს მიირთმევენ, მაგრამ ეს არ შეიძლება - მოხარშულ ხორცს ორგანიზმიდან კალციუმი გამოჰყავს და ვინც დიდხანს ამ რეჟიმში იცხოვრებს, ოსტეოპოროზი, ან შარდ-კენჭოვანი დაავადებები უვითარდება.

კიდევ გავიმეორებ: ყველაზე კარგია თუ დღეში ოთხჯერ, მცირე ულუფებით იკვებებით. ზომიერება ამ საკითხშიც კარგია, რაც ჩვენმა წინაპრებმა კარგად იცოდნენ. მახსოვს, ბებიაჩემი როგორ მარიგებდა: სუფრიდან ისე უნდა ადგე, რომ კიდევ რაღაცის ჭამა გინდოდესო. ადამიანმა ბოსტნეულიც უნდა ჭამოს, ხორციც, სხვა პროდუქტებიც, მაგრამ მცირე ულუფებით.

ზომიერების სწავლა ბავშვობიდან იწყება, ამიტომ, დიდი მნიშვნელობა აქვს, პატარებს როგორ ვზრდით და დროთა განმავლობაში რა ჩვევები უყალიბდებათ. ამიტომ, მშობელზე ბევრი რამ არის დამოკიდებული, მით უმეტეს, როდესაც ბავშვს სიმსუქნისადმი გენეტიკური მიდრეკილება აქვს.

ალბათ, ჩვენს მკითხველს გაუჩნდა შეკითხვა - რომელი პროდუქტებია ყველაზე კარგი, როცა ადამიანს წონის დაკლება სურს?

ბოსტნეულიდან: კიტრი, ნესვი, ყაბაყი, კომბოსტო, ასევე, ყვავილოვანი და ზღვის კომბოსტო, ბადრიჯანი, თალგამი... ხილიდან: ვაშლი, ანანასი, გრეიფრუტი, ხოლო მწვანილებს შორის: ნიახური, რუკოლა, სალათი და ზღვის წყალმცენარეები. ოღონდ, დიდი შეცდომაა, როცა მარტო ბოსტნეულით იკვებებიან. ადამიანმა მთელი დღის განმავლობაში აუცილებლად უნდა მიიღოს ნახშირწყლები, ცილები, ცხიმები და საკვები ბოჭკოები.

- მართალია, რომ ყავა შიმშილის გრძნობას კლავს?

- დიახ, ყავას ეს თვისება მართლაც აქვს, მაგრამ ისიც ზომიერად უნდა დავლიოთ. 2-3 ფინჯანი უშაქრო ყავა წონის კლებას ხელს არ შეუშლის, მაგრამ მე ნამდვილ ყავას ვგულისხმობ და არა მის სუროგატებს: დღეს, ჩვენს მაღაზიებში ბევრნაირი ყავა იყიდება, რომლის შემადგენლობა გაურკვეველია.

- ქალბატონო ბელა, დაძაბული რეჟიმის გამო, ძალიან ბევრი ადამიანი საუზმესაც ვერ ასწრებს, ეს რამდენად საზიანოა ორგანიზმისთვის?

- საუზმე აუცილებელია: ის ორგანიზმს ისე განაწყობს, რომ სადილამდე აღარ მოგშივდებათ. საკვები რაციონის სწორად გადანაწილება დღის განმავლობაში და საუზმეს, სადილს და ვახშამს შორის შუალედების დაცვა აუცილებელია, თუ ჯანსაღი კვების დაწყება გსურთ.

რას ნიშნავს სწორი გადანაწილება? - საუზმეზე მთელი დღის მენიუს 35 % უნდა მიირთვათ, სადილზე - 45%, ხოლო ვახშობისას - 25%/. თუ დღეში ოთხჯერ კვებას ახერხებთ, მაშინ საუზმის 35 პროცენტი ე.წ. ლანჩზეც უნდა გადაანაწილოთ.

ცნობისათვის: როგორ გამოვთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი ანუ BMI? - ამისათვის, სხეულის მასა კილოგრამებში უნდა გავყოთ სიმაღლის კვადრატზე, მაგალითად: თუ თქვენი წონა 70 კილოგრამია, ხოლო სიმაღლე - 1.75 მ, თქვენი BMI გამოითვლება ასე - 70 : 1.75 X 1.75 = 22.85. შესაბამისად, თქვენი სხეულის მასის ინდექსი, სწორედ 22.85-ია.

ალბათ, გაინტერესებთ, როგორია სხეულის მასის ინდექსი საერთაშორისო ცხრილის მიხედვით:

16-ზე ნაკლები - წონის მწვავე დეფიციტი;

16-დან 18.5-მდე - წონის დეფიციტი;

18.5-დან 25-მდე - ნორმალური წონა;

25-დან 30-მდე - ზედმეტი წონა;

30-ზე მეტი - სიმსუქნე.

ხათუნა ჩიგოგიძე

(სპეციალურად საიტისთვის)