როგორ დავიქვეითოთ ქოლესტერინი - კვირის პალიტრა

მაღალი ქოლესტერინი მთელ მსოფლიოში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი რისკ-ფაქტორია. ქოლესტერინის დონის მატება ხშირად უსიმპტომოდ ვითარდება, მაგრამ დროთა განმავლობაში არტერიების კედლებზე გროვდება, რაც ზრდის ინფარქტისა და ინსულტის რისკს. საბედნიეროდ, ქოლესტერინის დონის კონტროლი, უმეტეს შემთხვევაში, შესაძლებელია ცხოვრების წესის მარტივი, მაგრამ თანმიმდევრული ცვლილებებით.

რა არის ქოლესტერინი და რატომ არის „ცუდი?

ქოლესტერინი ცხიმოვანი ნივთიერებაა, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია უჯრედების მშენებლობისთვის. მას ღვიძლი გამოიმუშავებს. ის ორგანიზმში ორი ძირითადი ფორმით ცირკულირებს:

დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL) – „ცუდი"“ ქოლესტერინი: ის ატარებს ქოლესტერინს ღვიძლიდან უჯრედებამდე. თუ მისი დონე მაღალია, ის გროვდება არტერიებში და წარმოქმნის ფოლაქებს.

მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (HDL) – „კარგი"“ ქოლესტერინი: ის უკან, ღვიძლში აბრუნებს ზედმეტ ქოლესტერინს, რითაც ასუფთავებს სისხლძარღვებს. რაც უფრო მაღალია HDL დონე, მით უკეთესია გულისთვის.

საკვები, რომელსაც უნდა მოვერიდოთ ან შევზღუდოთ

ტრანსცხიმები: ეს ყველაზე საშიში ცხიმია, რომელიც გვხვდება მარგარინში, შეფუთულ ნამცხვრებში, ფუნთუშებსა და შემწვარ ფასტფუდში. ტრანსცხიმები არა მხოლოდ ზრდის LDL-ს, არამედ ამცირებს HDL-ს.

ნახევრად გაჯერებული ცხიმები: ცხიმიანი ხორცი, ქათმის კანი, ძეხვეული, მაღალი ცხიმიანობის რძის პროდუქტები (ყველი, კარაქი, ნაღები). შეცვალეთ ეს პროდუქტები მჭლე ხორცითა და უცხიმო რძის პროდუქტებით.

მაღალი ქოლესტერინის შემცველი საკვები: კვერცხის გული, კრევეტები და შინაგანი ორგანოების ხორცი (ღვიძლი, თირკმელი). მათი მიღება ზომიერადაა საჭირო, თუმცა ბოლო კვლევებით, კვერცხში შემავალ ქოლესტერინს უფრო ნაკლები გავლენა აქვს სისხლის ქოლესტერინზე, ვიდრე გაჯერებულ ცხიმებს.

საკვები, რომელიც აქტიურად აქვეითებს ქოლესტერინს

ქოლესტერინის დაწევისთვის გადამწყვეტია ხსნადი უჯრედისის და ჯანსაღი ცხიმების მიღება.

ხსნადი უჯრედისი - ის ნაწლავებში ბოჭავს ქოლესტერინს და ხელს უშლის მის შეწოვას სისხლში. უჯრედისის წყაროა, მაგალითად: შვრია (განსაკუთრებით დილის საუზმეზე), ბარდა, ლობიო, ვაშლი, ციტრუსები.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები - ამცირებს ტრიგლიცერიდებს და არტერიული წნევის დონეს, იცავს გულს. ომეგა-3-ს შეიცავს ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სარდინი, ქაშაყი), სელის თესლი, ნიგოზი.

მცენარეული სტეროლები და სტანოლები - ხელს უშლის ქოლესტერინის შეწოვას. მათ შეიცავს სტეროლებითა და სტანილებით სპეციალურად გამდიდრებული პროდუქტები, მაგ. ფორთოხლის წვენი ან იოგურტი.

ზეითუნის ზეთი - შეიცავს მონოუჯერ ცხიმებს, რომლებიც ზრდის HDL-ს. გამოიყენეთ სამზარეულოში კარაქის ნაცვლად.

თხილეული - ზომიერად მიღების შემთხვევაში აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას: ნუში, ნიგოზი (გაითვალისწინეთ პროდუქტთა მაღალკალორიულობა).

ფიზიკური აქტივობა: საუკეთესო წამალი.

ვარჯიში არის ბუნებრივი გზა ქოლესტერინის მოსაწესრიგებლად

კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში (მაგალითად, 5 დღე - დღეში 30 წუთი);

სწრაფი სიარული: ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური;

სირბილი ან სწრაფი სიარული;

ველოსიპედი ან ცურვა;

ცეკვა ან აერობიკა.

მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშისას გულისცემა აჩქარდეს. რეგულარული, ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა უფრო მეტ სარგებელს მოიტანს, ვიდრე იშვიათი, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშები.

უარი თქვით მავნე ჩვევებზე

მოწევა დრამატულად აზიანებს არტერიების კედლებს და ამცირებს HDL-ის დონეს. მოწევის შეწყვეტის შემდეგ HDL-ის დონემ შეიძლება 1-2 კვირაში მოიმატოს.

ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება (განსაკუთრებით წითელი ღვინო) ზოგჯერ უკავშირდება HDL-ის მცირედით მატებას. თუმცა, ჭარბი ალკოჰოლი ზრდის ტრიგლიცერიდების დონეს, რომლებიც გულისთვის საშიშია.

წონის კონტროლი და სტრესი

რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლებაც კი საგრძნობლად დაეხმარება ქოლესტერინის შემცირებას. ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედები მონაწილეობენ ქოლესტერინის წარმოებაში. წონის დაკლება ხელს უწყობს LDL-ის შემცირებას და HDL-ის ზრდას.

ქრონიკული სტრესი იწვევს ორგანიზმში სტრესის ჰორმონების (კორტიზოლი) გამოყოფას. დროთა განმავლობაში, კორტიზოლის მაღალი დონე შეიძლება დაკავშირებული იყოს ქოლესტერინის მატებასთან.

როდის არის საჭირო მედიკამენტები?

თუ ცხოვრების წესის ცვლილებები არაეფექტურია, ან თუ პაციენტს აქვს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მაღალი რისკი (დიაბეტი, მემკვიდრეობითობა, წარსულში გადატანილი ინფარქტი), ექიმმა შესაძლოა დანიშნოს სტატინები.

სტატინები არის ყველაზე ხშირად გამოყენებული მედიკამენტები, რომლებიც ბლოკავს ღვიძლში ქოლესტერინის წარმოების ფერმენტს. ეს მედიკამენტები ეფექტური და უსაფრთხოა უმეტეს პაციენტებში, მაგრამ უნდა მიიღოთ მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით და მისი მეთვალყურეობით.

ქოლესტერინის დაწევა ხანგრძლივი პროცესია, რომელიც მოითხოვს თანმიმდევრულობას და მოთმინებას. დაიწყეთ ექიმთან ვიზიტით და სისხლის ლიპიდური პროფილის შემოწმებით. შეცვალეთ გაჯერებული და ტრანსცხიმები ჯანსაღი, უჯრედისით მდიდარი საკვებით. გახადეთ ვარჯიში თქვენი რუტინის ნაწილი.

თამარ მამაცაშვილი